장시간 앉아 있는 현대인에게 승모근 통증은 흔하게 나타나는 증상이다. 하지만 이를 단순한 근육통으로만 여기며 방치하다가는 경추 신경을 압박하는 목 디스크로 악화될 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 정형외과 전문의 은상수 원장(서울부민병원)은 "거북목 자세로 인해 머리가 어깨선보다 1cm 앞으로 나갈 때마다 목에는 약 2kg의 하중이 추가된다"며 잘못된 자세가 경추에 미치는 위험성을 경고했다. 은 원장과 함께 승모근 통증의 원인부터 일상에서 실천할 수 있는 통증 완화 방법 및 재발 방지법까지 올바른 대처법을 짚어본다.

오랜 시간 앉아 있는 직장인이나 학생에게 흔한 승모근 통증의 주요 원인은 무엇인가요?
승모근은 목과 어깨를 이어주는 측면 근육입니다. 긴장하거나 몸을 웅크리는 자세를 취할 때 근육의 긴장도가 높아져 통증이 발생할 수 있습니다.

단순 근육통 외에 다른 질환으로 인해 승모근 통증이 생길 수도 있나요?
흔하게는 목 디스크를 의심해 볼 수 있습니다. 목 디스크가 돌출돼 척추 신경을 누르면 신경이 지나가는 길을 따라 저림과 통증을 유발합니다. 이때 목 통증과 함께 승모근 부위에서도 통증이 느껴질 수 있으며, 견갑골(날개뼈)을 비롯해 어깨, 팔, 손까지 저림 증상이 나타날 수 있습니다.

승모근 통증의 원인으로 꼽히는 일자목과 거북목의 자가진단 방법도 있을까요?
일자목은 측면에서 봤을 때 경추가 일자 형태를 띠는 상태를 말합니다. 거북목은 머리가 어깨보다 앞으로 나와 있는 자세(Forward head posture)를 뜻합니다. 옆에서 보았을 때 어깨선과 귀가 일직선상에 있어야 정상이나, 머리가 거북이처럼 앞으로 빠져 있다면 거북목으로 진단할 수 있습니다.

일자목, 거북목 등 구조적 문제가 근육 긴장과 통증을 악화시키는 기전은 무엇인가요?
사람의 머리 무게는 약 5kg으로 무거운 볼링공 수준입니다. 거북목 자세로 인해 머리가 어깨선보다 1cm 앞으로 나갈 때마다 목에는 약 2kg의 하중이 추가로 가해집니다. 즉, 2cm가 앞으로 나가면 4kg이 추가돼 머리 하나 무게가 더 얹어지는 것과 같은 부담을 줍니다. 이러한 하중은 경추 디스크에 큰 무리를 주어 목 디스크를 악화시킬 수 있습니다.

목 디스크가 구체적으로 어떻게 승모근 통증으로 이어지는 건가요?
신체의 통증과 감각은 척추 신경을 통해 뇌로 전달됩니다. 경추 디스크가 돌출되어 목 신경을 누르면, 신경이 연결된 승모근, 어깨, 팔 부위로 저림 증상이 나타납니다. 증상이 심할 경우 움직임에 힘이 빠지는 마비 증상까지 동반될 수 있습니다.

그렇다면 목 디스크는 어떻게 치료하나요?
치료는 크게 비수술적 치료와 수술적 치료로 나뉩니다. 우선 약물 치료, 물리치료와 같은 비수술적 치료를 시행하며, 이후 신경 차단술(신경 주사), 신경 성형술 시술 등을 단계적으로 적용합니다. 통증 완화를 위해 점진적으로 강도 높은 치료를 시행함에도 불구하고 극심한 통증이 지속되거나 마비 증상이 동반될 경우에는 수술적 치료를 고려하게 됩니다.

일상생활 또는 업무를 할 때 통증의 만성화를 막을 수 있는 방법은 어떤 것들이 있나요?
고개를 숙이는 자세를 피하는 것이 가장 중요합니다. 책, 스마트폰, 컴퓨터 모니터를 볼 때 기기의 높이를 눈높이에 맞춰 고개가 숙여지지 않도록 해야 합니다. 업무 환경상 모니터 조절이 어렵다면 의자 높이를 낮추는 것도 방법입니다. 목 통증이 있다면 헤드레스트(머리 받침대)가 있는 의자를 사용하고, 스탠딩 책상을 활용하는 것도 목과 허리 디스크 증상 완화에 큰 도움이 됩니다. 평소 목을 숙이는 동작을 많이 하므로, 스트레칭 시에는 반대로 목과 가슴, 어깨를 함께 펴주는 동작 위주로 하는 것이 좋습니다.

승모근 긴장 완화를 위한 스트레칭과 통증 재발 예방에 효과적인 근력 운동법 추천 부탁드립니다.
긴장 완화를 위해서는 어깨를 앞뒤로 가볍게 돌려주고 심호흡을 통해 근육 긴장도를 낮추는 과정이 필요합니다. 가장 추천하는 스트레칭은 '팔 벌려 고개 들기'입니다. 양팔을 벌려 손바닥이 바깥을 향하게 한 뒤, 등 뒤의 날개뼈가 모이도록 팔을 쭉 펴줍니다. 이때 가슴은 앞으로 내밀고 목은 하늘을 향해 젖혀줍니다. 평소 몸을 웅크린 자세로 앞쪽 근육이 긴장된 경우에 많은 도움이 됩니다.

재발 방지를 위한 근력 강화에는 '흉추 회전 운동'이 매우 효과적입니다. 바닥에 네 발 기기 자세를 취하고 한쪽 손을 머리 뒤에 댑니다. 굽힌 팔꿈치를 천장 쪽으로 활짝 열며 상체를 회전시킵니다. 이때 시선은 팔꿈치나 하늘을 향하게 합니다. 다시 팔꿈치를 안쪽으로 숙였다가 바깥으로 펴는 동작을 반복합니다. 이는 등 뒤 근육을 수축시켜 승모근과 견갑골 주변을 단련하고 가슴 앞쪽 근육을 스트레칭해 줍니다. 양쪽 각각 10~20회 반복하면 상체 근력 강화에 큰 도움이 됩니다.

목은 근육 크기가 작아 독립적으로 단련하기가 쉽지 않으므로, 가슴과 등, 승모근을 함께 단련하는 것이 좋습니다. 헬스장을 이용하신다면 바를 잡고 아래로 당기는 '랫 풀다운(Lat Pull-down)' 기구 운동이 상체를 펴주며 근력을 강화하는 데 효과적입니다.